Πλειομετρική προπόνηση,βασικές αρχές.

Με την πάροδο των χρόνων και την εξέλιξη της επιστήμης της φυσικής αγωγής το σύνολο των αθλημάτων έχουν κάνει τεράστια άλματα προόδου ως προς τις επιδόσεις, αυξάνοντας ταυτόχρονα και τις απαιτήσεις του κάθε αθλήματος. Ένα από τα κυριότερα χαρακτηριστικά που κάνει τους αθλητές υψηλού επιπέδου ξεχωριστούς είναι η μυϊκή ισχύς. Η μυϊκή ισχύς εκφράζεται ως το γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα. Συναντάται συχνά με τον όρο εκρηκτικότητα περιγράφοντας την εκτέλεση μιας κίνησης με συγκεκριμένο φορτίο η επιβάρυνση στο βραχύτερο χρονικό διάστημα. Μέθοδοι προπόνησης για την βελτιστοποίηση της παραγωγής ισχύος αποτελούν η προπόνηση με αντιστάσεις,ασκήσεις για την εκμάθηση της σωστής βιομηχανικής της κίνησης και τέλος οι πλειομετρικές ασκήσεις που θα κάνουμε μια εκτενέστερη περιγραφή.

Η προπόνηση ισχύος βασίζεται σε μια λειτουργία των μυών γνωστή και ως κύκλος διάτασης-βράχυνσης. Για να κατανοήσουμε καλύτερα την λειτουργία των πλειομετρικών ασκήσεων με σκοπό την βελτίωση της ισχύος και του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης θα πρέπει να κάνουμε μια σύντομη αναφορά στα είδη μυικής συστολής. Με τον όρο μυική συστολή αναφερόμαστε στην ενεργοποίηση του συμπλέγματος ακτομυοσίνης για την παραγωγή δύναμης ανεξαρτήτως της μεταβολής του μήκους του μυός. Έτσι όταν αυτό βραχύνεται δηλαδή μικραίνει όπως συμβαίνει σε δυναμικές ασκήσεις π.χ. σε κάμψεις του δικεφάλου βραχιονίου η συστολή ονομάζεται μειομετρική ή σύγκεντρη. Όταν το μήκος παραμένει αμετάβλητο η συστολή ονομάζεται ισομετρική και όταν μεγαλώνει π.χ η δράση του δικεφάλου βραχιόνιου κατά την επιστροφή του αλτήρα στην αρχική θέση από θέση κάμψης ονομάζεται πλειομετρική ή έκκεντρη.

Το βάδισμα, το τρέξιμο , το άλμα αποτελούν κινήσεις του ανθρώπινου σώματος που βασίζονται στην λειτουργία του πλειο-μειομετρικού κύκλου συστολής δηλαδή ο συνδυασμός-αλληλουχία έκκεντρης-ισομετρικής-σύγκεντρης συστολής. Έτσι κατά το βάδισμα για παράδειγμα πριν την επαφή του ποδιού με το έδαφος ο γαστροκνήμιος προ-ενεργοποιείται για να αντισταθεί στην πρόσκρουση κατά την οποία διατείνεται(πλειομετρική-έκκεντρη συστολή), στη συνέχεια συστέλεται ισομετρικά για κλάσματα του δευτερολεπτου και στην συνέχεια συστέλλεται μειομετρικά ξεπερνώντας την αντίσταση, παράγοντας θετικό έργο. Έτσι εύλογα μπορούμε να χωρίσουμε μια πλειομετρική κίνηση σε 3 φάσεις παίρνοντας ως παράδειγμα αυτή τη φορά το άλμα από το plyo-box.

1η φάση: έκκεντρη συστολή

2η φάση: ισομετρική συστολή (φάση συσπείρωσης)

3η φάση: σύγκεντρη-μειομετρική συστολή

Στο παράδειγμα με το άλμα, η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο ανταποκρινόμενοι στις δυνάμεις προσγείωσης ή πρόσκρουσης. Αυτή η φάση κάθε κίνησης σχετίζεται με την παραγωγή των μεγαλύτερων μϋικών δυνάμεων και έτσι συνδέονται με την μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Η φάση της συσπείρωσης, είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης(σύσπαση μυών). Το 1966 ο Ρώσος προπονητής Yuri Verkhoshanski παρατήρησε πως για τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος των πλειομετρικών ασκήσεων, αυτή η φάση πρέπει να ολοκληρώνεται όσο πιο σύντομα γίνεται. Έτσι είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένας αθλητής μπορεί να παράγει μεγαλύτερη ισχύ όταν το βάθος του άλματος είναι μικρό (130 μοίρες γωνία) και γρήγορο,παρά μακρύ και αργό. Η ομόκεντρη φάση αρχίζει συνήθως με την έναρξη της ανοδικής ή αντίθετης κίνησης, όπως γίνεται συνήθως σε ένα άλμα.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να εφαρμοστούν τόσο για τα κάτω άκρα με ασκήσεις όπως ( box jumps , squat jumps ) όσο και για τους μύες του θώρακα ( Plyo push ups ) και τα άνω άκρα με τη χρήση Medicine ball . Τα οφέλη από ένα τέτοιο προπονητικό πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων προκαλεί μεταβολικές και νευρομϋικές προσαρμογές . Επιπλέον οφέλη αφορούν την άυξηση της οστικής πυκνότητας κυρίως σε αλτικές ασκήσεις αναπήδησης και μεταφοράς του σωματικού βάρους.

Όντας μια απαιτητική μέθοδο προπόνησης η ένταξη ενός αθλητή σε αυτές τις ασκήσεις πρέπει να γίνεται μεθοδικά υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου γυμναστή με σωστό προγραμματισμό. Ωστόσο στο μαζικό αθλητισμό αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να προξενήσει σοβαρούς τραυματισμούς και ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Βασικές προϋποθέσεις για την αποφυγή τραυματισμών είναι :

• Ο ασκούμενος να μπορεί να σηκώσει τουλάχιστον 1.5 φορές το βάρος του σώματος του

• Καλό γενικό και ειδικό ζέσταμα

• Η συχνότητα των προπονήσεων να μην υπερβαίνει τις 3 ανά εβδομάδα

• Ο όγκος της προπόνησης να μην υπερβαίνει τα 120 άλματα ανά προπονητική μονάδα

Επιμέλεια : Μιχάλης Μπαλτζής

Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Προπονητής φυσικής κατάστασης