ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ!

1)Ασκήσεις για στήθος

Η πρώτη άσκηση που ξεκινήσουμε θα είναι πιέσεις στο επικλινή πάγκο 4X12 σούπερ σετ με εκτάσεις 4x10.

Στη συνέχεια ακολουθούνε πιέσεις  στο ίσιο πάγκο με χρήση αλτήρων 4X12 με σούπερ σετ cross over 4X10.

Στη συνέχεια ακολουθεί το δίζυγο, γέρνουμε μπροστά και τα πόδια πίσω και κάνουμε 4 σετ

Στη συνέχεια ακολουθούνε οι Κοιλιακοί και οι ραχιαίοι και κλείνουμε με 40’ αερόβιο

2)Ασκήσεις για την πλάτη 

Αρχίζουμε ως πρώτη άσκηση κωπηλατική με αλτήρα1 με 1 χέρι : 4X15

Στη συνέχεια ακολουθεί η κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή : 3X10

Συνεχίζουμε με κωπηλατική στο μηχάνημα τροχαλία : 4X 12

Εφόσον ολοκληρώσουμε αυτά ακολουθεί το μονόζυγο με 3 χ 8

Ακολουθούνε οι άρσεις θανάτου 3χ10 και στη συνέχεια ένα αερόβιο 40’

3)Ασκήσεις για Δικέφαλο-Τρικέφαλο

Ξεκινάμε Καθιστοί , δικέφαλο στον πάγκο 1-1 χέρι με  χρήση αλτήρα super set  και τροχαλία τρικέφαλο ίσια λαβή 3X12

Στη συνέχεια όρθιοι με μπάρα και  ίσια με σούπερ σετ στο πάγκο με τις γαλλικές 3X12

Ακολουθεί  τροχαλία δικέφαλα (cross over) super set  και τρικέφαλα τροχαλία με σχοινί  3X10 

Κλείνουμε με αερόβιο 40’

4)Ασκήσεις για ώμους

Πρώτη μας άσκηση είναι πιέσεις με αλτήρες σούπερ σετ ,με εκτάσεις όρθιος 4X12

Συνεχίσουμε εκτάσεις ένα ένα χέρι πάνω -cross over 3X12

Ακολουθεί η κωπηλατική με μπάρα από όρθια θέση super set τραπεζοειδής με χρήση αλτήρων 3X10

Κλείνουμε με αερόβιο 40’

5)Ασκήσεις για πόδια

Ξεκινάμε με ποδήλατο 12  με 22 λεπτά 

Ακολουθεί πρόγραμμα  πρέσα εκστενσιον : 4X20

Συνεχίζουμε με  Leg curl superset  με άρσεις θανάτου έχωντας  τεντωμένα και κλειστά τα πόδια :4X15

Ακολουθούν οι Προσαγωγοί μας  με 3X 20, συνεχίζουμε με γλουτούς 3χ20 και κλείνουμε με γάμπες 4χ20

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ...

Για να υπάρξει όφελος από την προπόνηση μας χρειάζεται μια επαρκής και καλή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ περίπου 30 με 40 δευτερόλεπτα

Γεωργούλας Παναγιώτης                                                    

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής 

Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ.

Msc Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός-κατεύθυνση ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ε.Κ.Π.Α.

Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου Uefa B’

Αθλητής στίβου Παναθηναϊκού Α.Ο. 

Μέλος Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών